После бессонной ночи мы неважно выглядим, ощущаем упадок сил и ворчливы, как все семь гномов, вместе взятые. С возрастом вынужденное ночное бодрствование и унылые утра случаются все чаще — годы меняют не только тело, но и паттерны сна. Особенно сильно этому подвержены женщины в период менопаузы, когда приливы и другие симптомы не дают нормально спать.

Возрастная проблема 

«В зрелом возрасте наблюдается тенденция к сокращению часов сна», — отмечает доктор Карен Карлсон, директор Ассоциации женского здоровья Центральной Массачусетской больницы. Происходят изменения в регулировке циркадных (суточных) ритмов организма. Эти внутренние часы помогают телу реагировать на чередование светлого и темного времени суток. Когда с возрастом ритмы сдвигаются, могут появиться сложности с засыпанием и продолжительностью сна.

Время от времени у всех могут быть перебои со сном, но когда бессонница становится регулярной, это уже проблема. Помимо чувства усталости и плохого настроения, ее последствиями могут стать серьезные нарушения здоровья, такие как ожирение, сердечные заболевания и диабет второго типа.

В некоторых случаях врачи назначают прием медикаментов для регулирования сна, однако у препаратов есть побочные эффекты: изменение аппетита, головокружения, сонливость, дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта, ощущение сухости во рту, головные боли и странные сновидения. Эксперты из Гарварда утверждают, что лекарства можно и нужно принимать, если они необходимы, но делать это следует только по назначению и под наблюдением компетентного врача. Помимо таблеток, есть простые и доступные почти каждому способы для коррекции качества сна.

Спокойная прогулка 

Для улучшения качества сна профессор психологии Университета Пенсильвании Сэт Джиллиан рекомендует практиковать прогулки на свежем воздухе. Он ссылается на недавнее исследование, в котором участвовали взрослые люди, в среднем спавшие около семи часов в сутки. Их разделили на две группы — первой было дано задание проходить как минимум 2000 шагов в день, активность во второй группе не увеличивалась. Обеим группам выдали фитнес-гаджеты с точным шагомером. По истечении срока эксперимента ученые сравнили отзывы участников о качестве и продолжительности их сна.

Первые результаты исследования показали, что включение прогулки в ежедневное расписание приводит к улучшению сна. Однако это касалось только женщин и только качества, а продолжительность сна при этом оставалась той же.

Дальнейшие, более сложные исследования выявили, что прогулка оказывала благотворное влияние и на женщин, и на мужчин в тех случаях, когда человек проходил больше шагов, чем его собственная суточная ежедневная норма. Иными словами, если физическая активность превышает обычный, привычный для нас уровень, у нас есть шанс хорошо выспаться. При этом имеет значение и то, что для подобного эффекта нужна спокойная активность, не требующая сильного напряжения. То есть вечерняя пробежка или основательная силовая нагрузка для этой цели не подходят.

Это может обнадежить тех, чьи физические возможности ограничены, и хорошая мотивация для людей, которым лень много двигаться, считает Сэт Джиллиан.

Почему именно прогулка улучшает качество сна? Однозначного ответа ученые пока не нашли, но доктор Джиллиан предлагает несколько объяснений. Так, доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать циркадные биоритмы. Упражнения способствуют сокращению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Кроме того, комфортная социализация, если прогулка совершается не в одиночку, способствует улучшению настроения. Все эти факторы помогают поддерживать здоровый сон.

7 советов для хорошего сна 

Гарвардские ученые предлагают простые советы для тех, кто страдает от бессонницы.

1. Делайте физические упражнения

Физическая активность может помочь тем, кто испытывает проблемы со сном. Она способствует выработке мелатонина — «гормона сна». Согласно исследованию журнала Sleep, женщины после менопаузы засыпали быстрее, если уделяли упражнениям не менее 3,5 часов в неделю.

Важно учесть, что вечерние занятия могут дать обратный эффект и помешать спокойному сну, поэтому идеальным временем для физической активности доктор Карлсон и ее коллеги считают утренние часы. А для вечера как раз и подойдет спокойная прогулка.

2. Используйте кровать лишь для сна и секса

Исследователи проблем сна не рекомендуют использовать постель как «офис»: для телефонных переговоров и переписки. Поздние просмотры телевизора также нежелательны. «Пространство кровати должно стимулировать сон, а не бодрствование», — отмечает Карен Карлсон.

И это пространство должно быть максимально комфортным: в идеале — затемненным и прохладным. Это способствует хорошему сну.

3. Соблюдайте ритуал отхода ко сну

В детстве нас укладывали спать с целым набором ежедневно повторявшихся действий, включавших, к примеру, чтение сказки на ночь. Взрослым для хорошего сна также полезно разработать ритуал, который будет подготавливать организм к отдыху. «Это сигнал для тела и ума, говорящий о том, что пора настраиваться на сон. Выпейте стакан теплого молока. Примите ванну. Послушайте спокойную музыку, чтобы расслабиться», — рекомендует доктор Карлсон.

4. Поешьте, но в меру

Ложиться спать с пустым желудком так же вредно, как с переполненным. Эксперты рекомендуют принимать пищу не менее чем за два-три часа до сна. Но если одолевает голод, лучше съесть яблоко с кусочком сыра или пару цельнозерновых крекеров, чтобы организм спокойно дождался завтрака.

5. Избегайте алкоголя и кофеина

Вино и шоколад — неподходящая закуска перед сном. В последнем содержится стимулирующий кофеин, а алкоголь, вопреки распространенному мнению, не помогает, а значительно сокращает время сна. По той же причине не стоит употреблять на ночь цитрусовые или есть острое — оно усиливает кровообращение и ускоряет сердечный ритм.

6. Постарайтесь расслабиться

Неоплаченные счета, список дел и сложные разговоры лучше оставить на завтра. Доктор Карлсон напоминает, что стресс — стимулирующий фактор, он активирует гормоны механизма «бей или беги», что несовместимо со спокойным сном. Поэтому вечером важно дать себе время выдохнуть и, возможно, выполнить какие-то расслабляющие практики для уменьшения уровня тревоги. Например, можно просто глубоко дышать, осознанно и медленно делая вдохи и выдохи.

7. Проверьте здоровье

Потребность шевелить ногами, храп и жжение в области желудка, грудной клетки или в горле могут быть симптомами, например, синдрома беспокойных ног или гастроэзофагеального рефлюкса. Если такие проявления мешают нормально спать, самое время обратиться к врачу и проверить свое здоровье.

Улучшение качества жизни зачастую в наших руках. Забота о полноценном ночном отдыхе может оказаться довольно приятной. А крепкий сон и хорошее утреннее настроение помогают встречать события дня в более устойчивом состоянии, успешнее решать задачи и чувствовать себя гораздо счастливее.