1. Скука

Отдых на выходных и после работы важен, но многие из нас проводят свободное время на диване и испытывают скуку вместо того, чтобы встречаться с друзьями, гулять или заниматься спортом. Именно в такие моменты путь к холодильнику становится особенно заманчивым, ведь там так много вкусного! И нередко мы принимаем скуку за голод.

По словам психолога и автора бестселлеров Сьюзен Альберс, распознать голод, возникающий из-за скуки, можно по одному признаку: если человеку сложно выбрать между блюдами, он постоянно колеблется, то он не голоден, а просто хочет развлечься. Он бесцельно бродит по кухне и хватается за разные закуски. Доктор Альберс рекомендует составить список 5 стратегий против скуки, например, заняться садоводством, сходить в кинотеатр, решать кроссворд и так далее. И прикрепить этот список к холодильнику или кухонным шкафам.

2. Стресс

Точно так же, как скука вызывает в нашем мозгу чувство голода, стресс может способствовать частому приему пищи. Такие стрессовые факторы, как высокая рабочая нагрузка, проблемы в отношениях или заботы повседневной жизни могут побудить нас использовать пищу, чтобы активировать центр вознаграждения в мозге и тем самым вызвать положительные чувства.

В стрессовых ситуациях выделяются кортизол и грелин, эти гормоны стимулируют аппетит. Майкл Махт, ученый из Института психологии в Вюрцбургском университете, говорит, что еда и эмоции тесно связаны. Однако особенно в стрессовых ситуациях частый перекус может иметь сильный отрицательный эффект, поскольку «эмоциональные едоки» выбирают чаще всего сладкую и жирную пищу.

Чтобы противодействовать этому, вы можете разработать личную тактику расслабления, например, прогуляться в парке или заняться йогой. Успокаивающие занятия снижают уровень стресса при одновременной активации центра вознаграждения.

3. Ешьте по дороге

В нашей суетной жизни все труднее находить время на прием пищи. Поэтому мы выбираем быструю практичную еду. Часто это вредный фастфуд, полный усилителей вкуса и сахара.

Кроме того, еда потребляется в несколько укусов, что отправляет в пищеварительный тракт воздух и неудобные большие куски. В результате этого возникают боли в животе, проблемы с пищеварением и вздутие живота.

«Journal of Health Psychology» опубликовал исследование на эту тему: люди, которые мимоходом ели батончик мюсли, потребляли в 5 раз больше калорий при последующем приеме пищи, чем те, кто ел батончик сидя. Так что старайтесь находить время для того, чтобы есть сидя и без спешки.

4. Однообразное питание

Слишком часто люди, которые хотят похудеть быстро, думают, что радикальные диеты являются ключом к успеху. В надежде на быстрый результат они исключают из рациона целые группы продуктов питания. Но на самом деле это может вызвать абсолютно противоположный эффект.

При однообразном питании наше тело переходит в своего рода режим выживания и выделяет эндорфины в больших количествах, чтобы противодействовать предполагаемому голоду. Этот опыт сохраняется нервной системой как травматический и стрессовый, в результате чего возникает гиперчувствительность к любому ощущению небольшого голода, следствием этого является сильный аппетит.

Поэтому имейте в виду, что любое изменение в диете влияет на обмен веществ и аппетит - как положительно, так и отрицательно. Вместо того, чтобы полностью исключать основные группы продуктов из своего рациона, вам следует создать сбалансированное меню с большим количеством клетчатки. Клетчатка содержится в основном в растительной пище и обеспечивает длительное насыщение.

5. Неправильный порядок приема пищи

Порядок, в котором вы едите пищу, также может влиять на чувство голода. Согласно исследованию, проведенному Американской диабетической ассоциацией, сначала стоит съесть салат, овощи или мясо. Уровни глюкозы в крови у добровольцев, которые сначала ели продукты с низким гликемическим индексом, после еды обычно были ниже, чем уровни глюкозы в крови тестируемых, которые сначала употребляли продукты с высоким гликемическим индексом.

Это происходит потому, что углеводы из гарниров или десертов быстрее расщепляются и попадают в кровоток. В результате уровень сахара в крови повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы регулировать сахар.

Быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови создает сильное чувство голода, даже если прием пищи был менее часа назад. А после потребления еды с низким гликемическим индексом уровень сахара в крови повышается медленнее, чувство голода исчезает, и вы дольше остаетесь сытыми.