У вегетарианства бессчетно будто поборников, настолько и оппонентов. Если мы принимаем решение перебежать на растительную пищу и заменить мясо и птицу в своем рационе на тофу и орехи, надобно очень внимательно изучить все плюсы и минусы вегетарианских диет, соотнести это со своим состоянием и возможностями и беспременно посоветоваться со специалистом. Необычно величаво сделать это людам возмужалого возраста.

Визгливый переход на другую систему питания может принести здоровью не пользу, а вред. Сколько звериного белка можно исключить из рациона, чтобы не навредить себе?Ученые из Гарвардского университета исследовали этот вопрос и делятся кое-какими здоровыми выводами.

Преимущества вегетарианства  

Вариантов вегетарианской диеты бездна. Среди них необычно популярны три:

• пескатарианская диета позволяет употреблять рыбу и морепродукты,
• оволактовегетарианская диета включает молочные продукты и яйца,
• веганская диета в принципе исключает морепродукты, молочные или иные продукты звериного происхождения.

Все варианты всегдашне подразумевают включение в рацион большущего числа фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов, семян и полезных масел. Эти растительные продукты содержат:

• широкий спектр антиоксидантов, какие обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать улучшению здоровья,
• много клетчатки, какая помогает предотвратить запор, снижает уровень ЛПНП — «плохого холестерина», контролирует уровень сахара в крови и вес,
• мало насыщенных жиров по сравнению с невегетарианской диетой.

Плюсы таких диет давненько исследованы и задокументированы: более басистая вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака, возвышенного кровяного давления.

Однако полотно не абсолютно однозначна. Например, изыскание, опубликованное в сентябре 2019 года, показало, что наряду с более басистыми показателями сердечных пароксизмов у вегетарианцев были более возвышенные показатели геморрагического(кровоточащего)инсульта по сравнению с мясоедами: три случая на 1000 человек в течение 10 лет. В большинстве других изысканий подобный риск не выявлен.

Предупрежден — значит, вооружен  

Если предположить, что растительная еда пользительнее, чем продукты звериного происхождения, то следует ли нам держаться веганской диеты?Учитывая вырастающее число веганских провиантов, какие теперь продаются в магазинах и предлагаются в некоторых ресторанах, нам стоит внимательнее рассмотреть этот вопрос.

На самом деле неотчетливо, приносит ли веганская диета еще большую пользу, чем менее железная вегетарианская. «Держаться веганской диеты в течение длительного времени может быть непросто», — уверена Кэти МакМанус, директор департамента питания в бабской больнице при Гарвардском университете.

Настолько, недавнее изыскание показало: когда речь идет о числе антиоксидантов и омега-3 жирных кислот в крови, веганская система питания капельку превосходит пескатарианскую и оволактовегетарианскую, а уж тем более мясную диету. Тем не менее это доколе лишь одно изыскание. И прежде чем ссылаться на его результаты, надобно учесть нюанс: «Большинство изысканий не разделяют веганскую и вегетарианскую диеты, поэтому у нас нет достаточных данных, дотрагивающихся их сравнения».

Есть опасения полагать, что веганская диета сопряжена с риском для здоровья, необычно для пожилых людей. Будто отмечает Кэти МакМанус, когда человек отнекивается от провиантов звериного происхождения, у него может взяться дефект определенных питательных веществ, таких будто:

• Кальций. Он величав для многих функций, необычно для здоровья костей, зубов, сердца, нервов и крови.
• Белок. Он надобен для наращивания мышц, костей и кожи, необычно когда мы ветшаем и теряем мышечную и костную массу и заживление ран проходит все тяжелее.
• Витамин В12. Поступает всего из провиантов звериного происхождения и крайне величав для нашей ДНК, образования красных кровяных клеток, роста новых клеток, метаболизма глюкозы, а также для поддержания лихорадочной системы.

Кроме того, при соблюдении железной диеты может возникнуть дефицит калорий, а если не давать своему организму довольно топлива, возвышен риск дробной устали или истощения.

Что можно предпринять  

«При выборе диеты на растительной основе вы должны быть осторожны и следить за тем, чтобы получать достаточное численность калорий и питательных веществ», — объясняет МакМанус.

Вот будто можно обогнуть потенциальные западни веганской диеты или вегетарианства любого иного субъекта.

Избегать дефицита кальция. Специалисты рекомендуют употреблять растительные продукты, богатые кальцием: миндаль, темно-листовую зелень — капусту, шпинат, инжир, тофу, апельсины. Апельсин посредственного размера содержит близ 50 мг кальция, чашка приготовленной капусты — 268 мг. Следует влечься к получению 1000-1200 мг кальция в день.

Получать довольно белка. Для этого следует выбирать богатую белком растительную пищу: соевые продукты — тофу, бобы эдамаме, темпе(ферментированный продукт из соевых бобов); бобовые — бобы, чечевицу; орехи — грецкие, миндаль, семена чиа; спирулину — васильковые или изумрудные водоросли. Например, чашка консервированных бобов содержит 20 г белка, семена чиа — близ 15,1 г белка на 100 г провианта, семена подсолнечника — близ 20,1 г на 100 г. Человеку надобно 0,77 г белка в день на килограмм веса тела.

Предупреждать дефицит витамина В12. Для этого надобно есть то, что содержит витамин B12, — обогащенные растительные молочные продукты, например, миндальное или соевое молоко, или обогащенные злаки. Кэти МакМанус говорит, что при соблюдении диеты многим доводится добавочно принимать В12 в облике добавок к еде. Она также советует посещать эскулапа и регулярно проверять уровень витамина В12 в крови.

С чего начать? 

Прежде итого необходимо проконсультироваться со своим доктором, а затем адресоваться за советом к врачу-диетологу, какой поможет адаптировать план питания к персональным надобностям и особенностям.

Эксперты из Гарвардской медицинской школы рекомендуют комбинировать неодинаковые растительные продукты, чтобы получать бессчетно витаминов и питательных веществ. Например, готовить супы, салаты и смузи из большущего числа ингредиентов.

Очень величаво переходить на новоиспеченное кормежка исподволь. «Для азбука откажитесь от красного мяса, впоследствии — от птицы, а затем уже от молочных провиантов и рыбы», — советует Кэти МакМанус.

Философ Лао Цзы ратифицировал, что мудрец избегает всякой крайности. Начиная что-то новоиспеченное, стоит действовать исподволь, избегая радикальных решений и резких скачков. Выбирая вегетарианскую диету для улучшения самочувствия, величаво на всяком этапе оставаться внимательными к тому, будто организм откликается на это «нововведение».