Утро бывает добросердечным и не очень. Неспокойный видение, интенсивные мышцы и таковое ощущение, что суставы буквально «скрипят»… «Если сделать растяжку перед тем, будто встать с постели, это поможет разбудить тело и улучшить кровообращение», — рекомендует доктор Бет Фрейтс, какая руководит программами по оздоровлению в одной из реабилитационных клиник Гарварда.

Мягкая утренняя растяжка может улучшить самочувствие и надвигаться. Эта труд мышц помогает высвобождению химических веществ, какие смазывают суставы, облегчая совершение движений в течение дня.

С чего начать? 

Всегдашне перед растяжкой мышцы разогревают, чтобы благодаря притоку крови они стали более гибкими. В настоящем случае в этом нет надобности, потому что, проложив ночь в постели, мы уже в тепле. Настолько что все, что надобно сделать для подготовки, — стянуть с себя одеяло, чтобы ничто не сковывало движения, и несколько минут сгибать-разгибать суставы.

1. Валяясь на горбе, возвысьте ноги и согните колени и ступни. Вздевайте и опускайте ноги с поднятыми коленями. Пошевелите лодыжками, передвигая ногами назад-вперед.
2. Теперь надобно сесть. Медлительно посмотрите влево, впоследствии вправо. Подвигайте плечами, а затем локтями, содержа десницы перед собой. Покрутите пястями десниц, разминая запястья. Сожмите и разожмите пальцы.

Подготовившись таковским образом, можно перебежать к упражнениям. Они разделены на блоки, какие можно выполнять в любом распорядке. Для некоторых движений может потребоваться рушник или особенный ремень, какие можно заблаговременно положить у кровати.

«По возможности отведите на всякий блок от 30 до 60 секунд, — советует Бет Фрейтс, — и не подскакивайте, это может навредить мышцам».

Упражнения на растяжку 

1. Растяжка итого тела

Возлягте на спину, вытянув обе ноги. На прямых вытянутых руках за головой содержите рушник или ремень. Дистанция от грозди до грозди образцово равновелико ширине плеч. Вздевайте десницы вверх и опускайте возвратно на кровать за голову, держа натяжение ремня.

2. Колени

Валяясь на горбе, вытяните десницы вдоль тела. Согнув изнаночное колено, обхватите десницами ногу под ним и тяните к груди. Правую ногу по возможности прижимайте к кровати, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Вернувшись в исходную позицию, поменяйте ноги.

3. Боковая четырехглавая мышца

Возлягте на правый бок, вытянув ноги напрямик и возложив правую руку под голову. Согните изнаночное колено и тяните пятку к изнаночной ягодице. Изнаночной десницей постарайтесь перехватить левую ногу в области лодыжки. Это даст натяжение в передней части стегна и голени. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

4. Подколенное сухожилие

Валяясь на горбе с вытянутыми прямыми ногами, возвысьте вверх правую. Согнув ногу в колене, поставьте ступню на ремень, содержа в руках его концы, будто вожжи. Максимально выпрямляя ногу, направляйте ее к потолку. Почувствуйте работу мышц, натягивая ремень. Повторите с изнаночной ногой.

5. Поза ребятенка

Восстав на четвереньки, расставьте колени на удобную ширину. Большущие пальцы ног при этом должны дотрагиваться дружок дружка. Башка и шея в нейтральном положении. Потупите таз будто можно басистее на икры ног, к пяткам. Десницы вытягивайте перед собой, возложив чело на кровать. Почувствуйте натяжение мышц десниц, спины и плеч.

6. Кобра

Возлягте мурлом долу, вытяните ноги и ступни. Десницы возложите на уровне грудной клетки, чуть басистее плеч, и приприте дланями к кровати. Опираясь на десницы, медлительно вздевайте голову, рамена и грудь. Это поможет растянуть переднюю часть тела.

Эти упражнения могут быть полезны всем, а необычно — людам старшего возраста: при регулярном повторении таковая утренняя растяжка в постели может даже помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на руках и ногах, пожилые люд могут начать бережливее и опрятнее спускать ноги на пол», — добавляет Бет Фрейтс.