В каждой советской семье были стандартные гири 16,24,32кг гирь, но как правило это были чугунные 16кг. Если раньше они были в ходу, то есть ими занимались, то сейчас они у многих лежат в гараже, кладовой. Но многие забыли, насколько полезна может быть гиря.

Представьте, только одной гирей мы можем прокачать плечи, ноги, бицепс, трицепс, пресс, спину, трапецию, икры и тд. То есть этот снаряд можно считать эффективным, при том, что эта может быть всего одна гиря.

Если же у кого-то нет гири, то я рекомендую ее приобрести. Цена одной 16кг гири составляет от 500 до 800руб. если найти б/у. Можете также найти интересные варианты гирь как у меня:

В этом выпуске мы будем тренировать плечи, а гиря это один из лучших снарядов на прокачку плеч. Благодаря толчкам или рывкам гирь, мы прокачиваем все три участка плечевидных мышц (передняя, средняя, задняя).

Тренироваться будем 21 день, если кому-то интересно почему именно столько, рассказываю. Многие исследователи поведения человека и его психологии выявили, что привычка у человека развивается 21 день. То есть, если вы начнете 21 день пить воду по утрам, то остальные дни это будет происходить на автомате. То же самое и с борьбой вредных привычек.

20 минутная тренировка на плечи с 16кг гирей

Итак, у нас есть 20 минут каждый день и 21 день тренировочного цикла, а также на полу нас ожидает гиря 16кг. За этот промежуток времени, мы сможем развить плечевой мышечный каркас и сделать наши плечи более массивными.

Тренировка:

1. Обязательно уделяем несколько минут разминке, разогреваем плечевой сустав. Это можно сделать обычными круговыми движениями рук в обе стороны.

2. Закидываем гирю и выполняем толчки гирь по 8 раз на каждую руку, таких подходов должно быть 5. Итого вы сделаете 40 повторений на одну руку.

3. Отдыхаем примерно 30-40сек, если отдыхать больше, то наши мышцы остынут и начнут терять тренировочный ритм.

4. Теперь переходим к следующему упражнению, тяги гири к подбородку. Выполняем 12 раз по 5 подходов. Итого мы выполним за это упражнение 60 повторений.

Вот и все, 20 минутная тренировка пройдена, для тех кто хочет подобную тренировку на другие мышцы ставьте лайк и подписывайтесь чтобы не пропустить. С вами был мужской спортивный журнал Muscle Project.