Чтобы организм нормально функционировал, нужен полноценный сон, и мужчинам, и женщинам. Но женщины испытывают со сном гораздо больше трудностей, чем мужчины. Из-за чего происходят подобные проблемы, обсудим.

• Почему проблемы со сном возникают в основном у женщин
• Изменения в гормонах 
• Беременность и дети 
• Менопауза 
• Стресс, беспокойство и депрессия 
• Изменение сна у пожилых людей 
• Как изменение диеты могло бы улучшить сон 
• Продукты, помогающие вызывать и нарушать сон 

Почему проблемы со сном возникают в основном у женщин

Существует ряд причин, почему женский сон не такой глубокий, чем, к примеру мужской.

Изменения в гормонах 

Уровни эстрогена и прогестерона во время менструального цикла женщины изменяются и этот процесс влиет на сон женщины.

По мнению медиков колебания в гормонах, в свою очередь, влияют на биологический ритм организма, в том числе на процесс, связанный со сменой дня и ночи.

Беременность и дети 

Беременность со своими традиционными симптомами: физическим дискомфортом, частыми позывами в туалет, изжогой, и вовсе не способствует улучшению сна у женщин. Синдром беспокойных ног и внезапная остановка дыхания во сне могут также начаться во время беременности и влиять на сон.

После беременности уже непосредственная забота о ребенке заставляет женский сон постоянно прерываться. Даже после того, как дети начинают спать всю ночь, многие женщины продолжают испытывать затруднения со сном.

Менопауза 

Менопауза приносит свой собственный набор проблем для женского сна, включая приступообразные ощущения жара и ночную потливость. Синдром обструктивного апноэ сна также имеет тенденцию усиливаться в женщинах в течение менопаузальных и относящихся к периоду после менопаузы лет, ключевым симптомом чего может стать бессонница.

 

Стресс, беспокойство и депрессия 

Женщины, более подвержены беспокойству, чувству печали — это доказано научными исследованиями. Стресс также оказывает на женщин гораздо большее влияние, чем на мужчин.
Внутреннее беспокойство намного чаще распространено среди женщин, чем мужчин, а появляющееся в результате стресса чувство печали и неспособность прекратить думать о том, что их волнует, также может влиять на качество сна.

Изменение сна у пожилых людей 

Пожилые люди – это особая категория людей, у которых проблемы со сном возникают в результате частого мочеиспускания, болевых синдромов различной этиологии, внезапной остановки дыхания во сне.

Поскольку вы становитесь старше, внутренние часы вашего тела постепенно приспосабливаются к более раннему засыпанию и пробуждению. Если вы не слушаете тело и ложитесь спать раньше (или позже), результатом может явиться депривация сна.

Ваш циркадный ритм (цикл «сон – бодрствование») фактически «улучшает» ритмы биологической активности на клеточном уровне, и определенные гены регулируют на эти структуры.

Исследователи из университета Питтсбургской медицинской школы в Пенсильвании недавно изучили ритм такой активности гена в мозге и особенно то, как он изменяется с возрастом.

Путем анализа тысяч генов из мозговых образцов они нашли существенные изменения в суточных ритмах пожилых людей. У людей младшего возраста суточный ритм проявлялся во всех классических генах, связанных с определением времени. У пожилых людей, казалось, ритм во многих из этих генов был утерян, но у них также нашелся ряд генов, получивших цикличность. Именно этим можно объяснить некоторые изменения, которые пожилые люди испытывают в области сна, познания и настроения.

Открытие может также помочь объяснить некоторые молекулярные изменения, происходящие у людей при депрессии, связанной с разрушительной деятельностью повседневной обыденности, а также то, почему люди, страдающие деменцией, могут стать в вечерние и ночные часы более возбужденными и дезориентированными (феномен, известный как «вечерняя спутанность у пожилых»)

Как изменение диеты могло бы улучшить сон 

При наличии затруднений со сном диета, наверное, была бы последней спасительной соломинкой, к которой обратились бы за помощью, а на самом деле, должна была бы быть среди первых. Чрезмерная дневная сонливость и плохое качество сна являются общими симптомами, о которых сообщают страдающие ожирением люди.

Согласно новому исследованию, изменения в диете могут помочь сражаться с этим недугом независимо от веса тела. В качестве подопытных были использованы страдающие ожирением мыши, в чей питательный рацион как минимум в течение восьми недель входила пища с высоким содержанием жира.

 После этого на одну неделю некоторые мыши были переключены на альтернативную диету.

На 9-й неделе исследования у двух диетических групп был примерно одинаковый вес тела, но наблюдались существенные изменения в их циклах сна и бодрствования, которые, как думали, были вызваны серьезными изменениями в питании. Согласно исследованию, «у животных, переключенных на рацион с высоким содержанием жира (и таким образом прибавляющих в весе), уменьшилось время бодрствования, увеличилось время синхронизированного сна, а фрагментация сон/бодрствование ухудшилась по сравнению с мышами, питающимися обычной пищей (которые потеряли в весе). Это привело к значительным изменениям в режиме сна/бодрствования, вызванным серьезными диетическими манипуляциями. Острые диетические манипуляции достаточны для изменения сна и бодрствования независимого от веса тела и влияния на гомеостаз сна.

Выводы этого исследования состоят в том, что страдающие ожирением люди, вероятно, не должны терять весь свой избыточный вес, чтобы начать испытывать улучшение сна. Достаточно просто перейти на более здоровую диету, способствующую потере веса.

Продукты, помогающие вызывать и нарушать сон 

Многие из нас, наверняка, помнят, как в детстве выпивали перед сном стакан теплого молока, помогавшего быстрее заснуть, и, возможно, даже получили наставления относительно теплого чая с ромашкой, известной своими успокаивающими свойствами. Но есть и другие продукты, которые также могут похвастаться тем, что помогают быстрее заснуть.
Так, вишня является естественным источником гормона сна мелатонина, а едкий вишневый сок способствует увеличению продолжительности сна и его качеству.

Кроме вишни, благоприятно влияют на сон также миндаль и шпинат, богатые магнием, который известен как мышечный релаксант. В целом высокобелковая закуска за несколько часов перед сном может помочь вам крепко заснуть, так как она активирует L-триптофан, необходимый для производства мелатонина и серотонина.

Целесообразно употребить в пищу вместе с ней маленький кусочек фрукта, поскольку он может помочь триптофану пересечь гематоэнцефалический барьер. Также справедлива и другая сторона медали, когда определенные продукты могут вмешиваться в ваш сон со знаком минус.

Здесь на первый план, конечно же, выходят продукты и напитки, содержащие слишком большое количество кофеина, и пряности, которые способствуют долгому засыпанию.

Рекомендуется избегать перед сном закуски и прекратить есть, по крайней мере, за три часа до сна. Мало того, что это важно, чтобы оптимизировать митохондриальную функцию и препятствовать тому, чтобы появилось клеточное повреждение, но отказ от еды также понизит уровень сахара в крови во время сна и поможет, таким образом, минимизировать повреждения от излишков сахара.

Кроме того, инициируется процесс истощения гликогена, и вы сможете переключить способ сжигания жира. Исследования являются весомым аргументом в пользу этой рекомендации, поскольку был сделан вывод, что простое изменение типичных предпочтений в еде или подъем в середине ночи, чтобы перекусить, заставляет определенный белок десинхронизировать внутренние продовольственные часы.

Это может вывести из равновесия и привести в движение порочный круг. Еда перед сном или поздно вечером, когда вы обычно уже спите, может поломать внутренние часы вашего тела и привести к увеличению веса. Как правило, еда не в то время может не только разрушить ваши биологические часы и повлиять на ваш сон, но и опустошить жизненные функции тела и способствовать появлению болезней.

Спите сладко и будьте здоровы!