Как раскачать плечи дома: 3 эффективных упражнения

Как раскачать плечи дома: 3 эффективных упражнения
Как раскачать плечи дома: 3 эффективных упражнения

Иметь подтянутую фигуру и широкие плечи хотят многие, но не все хотят добиваться этого или нет денег на тренажерный зал, а может я ошибаюсь и многие просто не знают как это сделать. У 60% мужчин, плечи, легко отзываются на упражнения, то есть начинают хорошо прогрессировать, но для этого нужны правильные упражнения, особенно когда ты тренируешься в домашних условиях. В этот выпуск, я включил 3 самых эффективных упражнения дома и расписал подробно технику выполнения.

Отжимания носорога

Название возможно и смешное, зато эффективное и не спроста включено в этот список! По сути, такие отжимания имитируют жим штанги сидя, только вместо блинов, твой собственный вес. Отжимания носорога, задействуют все 3 участка дельтовидных мышц (переднюю, среднюю, заднюю). Ниже вы можете ознакомиться с техникой выполнения.

Возможно это сложное упражнение, но очень эффективное, поэтому к нему нужно подойти с правильной техникой! Важный момент, чем ближе вы будете ставить руки к ногам, тем сильнее будут нагружаться мышцы плеч, но вдвойне тяжелее. При выполнении не нужно стараться выполнять упражнение быстро, опускайтесь медленно и взрывным рывком вверх.



Выполняйте данное упражнение 2-3 раза в неделю



Количество подходов должно быть не меньше 3, а повторений не меньше 10



Отдыхайте между подходами 45-60сек



При опускании задерживайте дыхание, при подъеме выдыхайте

Махи бутылок в стороны

Нет гантелей? Не беда! В любых магазинах продаются 5 литровые баклажки с водой, которые нам пригодятся для тренировки. И они не очень дорогие, всего 69руб (примерно), и у вас есть полноценный снаряд для тренировок. Данная упражнение не качает все участки мышц плеча, зато они очень эффективно развивают среднюю дельту, что и придаст нам ширину наших плеч. Прошу вас ознакомиться с данным упражнением ниже.

[img]"[/img]

На иллюстрации мужчина выполняет махи гантелей в стороны, но вместо гантелей мы используем бутылки с водой, принцип выполнения упражнения одинаковый. Выполняя упражнение, не забываем выполнять движение плавно и без резких движений.



Выполняем данное упражнение также 2-3 раза в неделю, подключая это упражнение к отжиманиям носорога



Выполняем 5 подходов по 10-12 раз



Отдых между подходами не должен превышать 45сек, иначе мышцы начнут остывать



Как подняли бутылки в финальную фазу (вверх) постарайтесь задержать на 1-2сек, для более хорошего эффекта от упражнения

Жим и толчки гирь

Почти у каждого остались советские гири, которые просто так пылятся в гараже, балконе или в кладовке. Доставайте, сегодня он нам пригодится! Если вы думаете, какая именно нам пригодится гиря, то 16кг будет вполне достаточно. Ниже вы можете посмотреть, как мы будем выполнять данное упражнение.

[img]"[/img]

Наверное одно из лучших упражнений, которые сегодня были упомянуты. Помимо того, что гиря прокачивает все участки плеч, еще и являются неким толчком к стимулу роста мышц, благодаря весу.



Выполняем данное упражнение 2-3 раза в неделю, подключая это упражнение к отжиманиям носорога и махом баклажек в стороны



Выполняем 3 подхода по 8 раз на каждую руку



Отдых между подходами 1мин



Самое главное, выполнять это упражнение последним, чтобы ваше тело уже было разогрето, иначе есть шанс травмировать локти, кисти и плечевой сустав.

Вот такая получилась серия упражнений на плечи, если вам интересны и другие методы тренировок на другие мышцы, тогда поддержите этот выпуск лайком и по возможности подпиской.


Источник
Похожие статьи
Комментарии - Всего 0
Loading...
Оставить комментарий


Книги
х