Иметь подтянутую фигуру и широкие плечи хотят многие, но не все хотят добиваться этого или нет денег на тренажерный зал, а может я ошибаюсь и многие просто не знают как это сделать. У 60% мужчин, плечи, легко отзываются на упражнения, то есть начинают хорошо прогрессировать, но для этого нужны правильные упражнения, особенно когда ты тренируешься в домашних условиях. В этот выпуск, я включил 3 самых эффективных упражнения дома и расписал подробно технику выполнения.

Отжимания носорога

Название возможно и смешное, зато эффективное и не спроста включено в этот список! По сути, такие отжимания имитируют жим штанги сидя, только вместо блинов, твой собственный вес. Отжимания носорога, задействуют все 3 участка дельтовидных мышц (переднюю, среднюю, заднюю). Ниже вы можете ознакомиться с техникой выполнения.

Возможно это сложное упражнение, но очень эффективное, поэтому к нему нужно подойти с правильной техникой! Важный момент, чем ближе вы будете ставить руки к ногам, тем сильнее будут нагружаться мышцы плеч, но вдвойне тяжелее. При выполнении не нужно стараться выполнять упражнение быстро, опускайтесь медленно и взрывным рывком вверх.

Выполняйте данное упражнение 2-3 раза в неделю



Количество подходов должно быть не меньше 3, а повторений не меньше 10



Отдыхайте между подходами 45-60сек



При опускании задерживайте дыхание, при подъеме выдыхайте

Махи бутылок в стороны

Нет гантелей? Не беда! В любых магазинах продаются 5 литровые баклажки с водой, которые нам пригодятся для тренировки. И они не очень дорогие, всего 69руб (примерно), и у вас есть полноценный снаряд для тренировок. Данная упражнение не качает все участки мышц плеча, зато они очень эффективно развивают среднюю дельту, что и придаст нам ширину наших плеч. Прошу вас ознакомиться с данным упражнением ниже.

На иллюстрации мужчина выполняет махи гантелей в стороны, но вместо гантелей мы используем бутылки с водой, принцип выполнения упражнения одинаковый. Выполняя упражнение, не забываем выполнять движение плавно и без резких движений.

Выполняем данное упражнение также 2-3 раза в неделю, подключая это упражнение к отжиманиям носорога



Выполняем 5 подходов по 10-12 раз



Отдых между подходами не должен превышать 45сек, иначе мышцы начнут остывать



Как подняли бутылки в финальную фазу (вверх) постарайтесь задержать на 1-2сек, для более хорошего эффекта от упражнения

Жим и толчки гирь

Почти у каждого остались советские гири, которые просто так пылятся в гараже, балконе или в кладовке. Доставайте, сегодня он нам пригодится! Если вы думаете, какая именно нам пригодится гиря, то 16кг будет вполне достаточно. Ниже вы можете посмотреть, как мы будем выполнять данное упражнение.

Наверное одно из лучших упражнений, которые сегодня были упомянуты. Помимо того, что гиря прокачивает все участки плеч, еще и являются неким толчком к стимулу роста мышц, благодаря весу.

Выполняем данное упражнение 2-3 раза в неделю, подключая это упражнение к отжиманиям носорога и махом баклажек в стороны



Выполняем 3 подхода по 8 раз на каждую руку



Отдых между подходами 1мин



Самое главное, выполнять это упражнение последним, чтобы ваше тело уже было разогрето, иначе есть шанс травмировать локти, кисти и плечевой сустав.

Вот такая получилась серия упражнений на плечи, если вам интересны и другие методы тренировок на другие мышцы, тогда поддержите этот выпуск лайком и по возможности подпиской.

Источник